Hace mucho que la dieta cetogénica dejó de ser una estrategia exclusiva para la pérdida de peso o el control de enfermedades metabólicas para abrirse camino en el mundo del deporte de alto rendimiento. Sin embargo, en disciplinas que requieren explosividad o sprints y cambios de ritmo, como el fútbol, el tenis o el boxeo, la falta de carbohidratos suele suponer un lastre.

“La dieta cetogénica o keto se basa en una ingesta muy baja de carbohidratos -generalmente menos del 10% del total calórico-, una cantidad moderada de proteínas y una proporción elevada de grasas saludables. Este patrón obliga al cuerpo a entrar en un estado metabólico llamado cetosis, en el que comienza a utilizar las grasas, en lugar de los carbohidratos, como principal fuente de energía. En esfuerzos prolongados tiene sentido conservar glucógeno, pero en deportes explosivos o de alta intensidad, donde se necesita glucosa rápida, el rendimiento suele verse impactado negativamente”, según explica Vicente Javier Clemente, nutricionista y catedrático en Ciencias del Deporte de la Universidad Europea.

El experto explica que la adaptación completa a esta dieta suele tardar entre 2 y 4 semanas e insiste en que “se necesita constancia, paciencia y buena hidratación”. Y advierte de que “entre el tercer y décimo día es normal sentir fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza o bajo rendimiento. Es lo que se conoce como “gripe keto”. En cuanto a las variaciones llamadas ‘targeted keto’ o ‘cyclical keto’, opina que “aportan más flexibilidad y pueden mejorar el rendimiento deportivo. Son opciones válidas para quienes realizan entrenamientos intensos, ya que permiten usar carbohidratos en momentos estratégicos sin salir del estado cetogénico a largo plazo”, detalla.

A la hora de enumerar los errores más comunes entre los deportistas que incorporan la dieta keto, el doctor Clemente señala los cuatro principales son “no comer suficientes calorías, descuidar el aporte de micronutrientes, no hidratarse bien ni reponer electrolitos, y eliminar los carbohidratos sin planificar bien los entrenamientos o los periodos de carga y descarga”.

En definitiva, aunque la dieta cetogénica puede ofrecer beneficios en determinadas disciplinas deportivas, su implementación debe ser cuidadosamente planificada y personalizada. Contar con asesoramiento profesional es clave para evitar errores, minimizar riesgos y optimizar el rendimiento.